Anoche estuve buscando en Google cuántas calorías tiene un melocotón. No me importa mucho, pero como los melocotones están de temporada y los he estado comiendo con voracidad en cada comida y siempre me sorprende lo satisfactorio que puede ser un solo melocotón, pensé en buscar el valor nutricional para satisfacer mi propia curiosidad. Los principales resultados de Google variaban, desde 50 calorías hasta 68 calorías y 100 calorías en una sola fruta. Después de ver más de 10 artículos que tenían números ligeramente diferentes, simplemente me di por vencido en la búsqueda de una respuesta concreta.
Durante años, creí firmemente que la pérdida de peso y la salud en general eran simplemente una cuestión de comer menos calorías de las que quemábamos. Al recordar la búsqueda que hice anoche en Internet, me di cuenta de que no es tan sencillo.
El conteo de calorías se ha considerado a menudo una forma eficaz de medir cuantitativamente la nutrición. Aplicaciones como MyFitnessPal y Buen día Construyeron sus marcas en torno a determinar exactamente cuántas calorías tenía ese café con leche grande de vainilla de Starbucks (250) o ese plátano que desayunaste (105) con el objetivo declarado de ayudar a los usuarios a perder peso o hacer cambios en la forma del cuerpo mientras mantienen un déficit de calorías. Pero, ¿el conteo de calorías es realmente una práctica efectiva?
Al igual que con muchas tendencias emergentes de salud y bienestar, debemos evaluar críticamente tanto los beneficios prometidos como los posibles inconvenientes. Los autoproclamados expertos en salud en sitios de redes sociales como Instagram y TikTok afirman (en un tono que implica un “duh”) que la pérdida de peso se trata de calorías que se ingieren frente a calorías que se gastan. Dependiendo de dónde se mire, la investigación puede rechazar o afirmar la eficacia del conteo de calorías. Para averiguar la verdad, hablé con un experto, David GaviriaEstudiante de doctorado en el Departamento de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
¿Qué es el conteo de calorías?
Las calorías expresan el valor nutricional de un alimento o bebida en particular, pero en su forma más simple, una caloría es una unidad de energía. Las calorías son las unidades de medida que se utilizan para describir cuánta energía se gasta (calorías quemadas) o se consume en un día. Son necesarias para mantenernos vivos y para que nuestros órganos funcionen. Las calorías proporcionan al cuerpo el combustible para funcionar y moverse, ya sea para respirar, correr una milla o digerir alimentos.
Es cierto que para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se consumen, y esto se puede lograr modificando los hábitos alimentarios y aumentando la actividad física. Para muchas personas que están en proceso de perder peso, la práctica de llevar un registro de cada caloría consumida y quemada en un día es una forma eficaz de mantenerse dentro de un límite de calorías para alcanzar sus objetivos de salud o de peso.
Gaviria dijo que el conteo de calorías se ha vuelto popular como resultado de la cultura de la dieta. Si bien algunas personas, como los atletas, pueden necesitar contar calorías para asegurarse de que están consumiendo suficiente energía para alimentar sus rigurosos programas de entrenamiento, esto se ha hecho principalmente para manipular el estado de peso.
“Contar calorías no es algo que se haga de manera natural”, dijo Gaviria. “Comemos alimentos, no calorías. Y sí, nuestros cuerpos convierten los alimentos en calorías que utilizan para las funciones cotidianas, pero en realidad es solo una forma cuantitativa, un número, para ayudar a las personas a mantener su dieta o su peso”.
El tamaño de los artículos producidos puede alterar el recuento de calorías, lo que dificulta el seguimiento preciso de las calorías.
¿Cuáles son los peligros potenciales del conteo de calorías?
Si bien el seguimiento de las calorías diarias puede ser una herramienta para perder peso o garantizar que se alimenta el cuerpo de manera adecuada, no es una práctica adecuada para todos. Para algunas personas, se ha relacionado con la contribución a la Trastornos alimentarios y trastornos alimentarios.
Esto no significa contar calorías. No puede Puede ser útil, pero depende de cada persona, incluidos sus antecedentes de salud y su relación emocional con la comida y su cuerpo. Pueden surgir peligros al contar calorías, por lo que es importante estar al tanto de los posibles peligros y las señales de advertencia a las que prestar atención.
La precisión es casi imposible
Llevar un registro preciso de la ingesta de calorías es notoriamente difícil. Para empezar, es difícil saber cuántas calorías tienen los alimentos que se consumen. Si bien existen varios directorios en línea con recuentos de calorías de los alimentos, obtener cifras precisas aún no es sencillo. Por ejemplo, si busca las calorías de media taza de arroz, esa cifra será diferente según si el arroz está cocido o crudo. Es aún más difícil en el caso de las frutas y verduras: si un plátano tiene 105 calorías, ¿qué tamaño tiene? Con tantos tamaños diferentes, cada uno tendrá una cantidad diferente de calorías.
“Esencialmente, hay que saber cuál es el contenido calórico de los alimentos que se consumen, y eso es difícil de hacer sin ser aún más meticuloso al pesar y medir las cosas”, dijo Gaviria. “Sin mencionar que lleva mucho tiempo, ocupa mucho espacio cerebral pensar: ‘Bueno, si necesito preparar esta comida, solo me quedan 500 calorías, ¿qué comida puedo preparar? ¿Va a tener 500 calorías?’”.
Es necesario pesar y medir meticulosamente para realizar un seguimiento preciso de las calorías.
Además de intentar adivinar las calorías de una porción determinada y planificar tus comidas diarias en función de una cantidad específica de calorías, también puede ser agotador recordar llevar un registro de cada caloría.
Muchas personas se olvidan de llevar un registro de los aceites o la mantequilla que utilizan para saltear, los condimentos que añaden a un sándwich o el aderezo que añaden a una ensalada. Es fácil olvidarse de llevar un registro de comidas completas si estás comiendo sobre la marcha. Incluso las omisiones más simples pueden sumar entre 500 y 700 calorías que no se contabilizan.
Vínculos con los trastornos alimentarios y el seguimiento compulsivo
Aunque muchas personas cuentan calorías de manera segura, esta práctica se ha relacionado con lo que lleva a una restricción dietética que va más allá de lo que es saludable o fomentar los trastornos alimentarios. El seguimiento de calorías no se recomienda en absoluto para personas con antecedentes de trastornos alimentarios y trastornos del peso o de la imagen corporal, ya que puede exacerbar los síntomas y fomentar una relación negativa con la comida.
Un estudio Un estudio de 2017 descubrió que, de 105 personas diagnosticadas con un trastorno alimentario, el 75 % informó que usaba una aplicación (MyFitnessPal) para contar calorías y el 73 % dijo que sentía que la aplicación contribuía a sus síntomas de trastorno alimentario. Si bien no todos los usuarios de rastreadores de calorías experimentan efectos secundarios nocivos, hay investigaciones que sugieren que puede conducir a una dieta restrictiva y desequilibrada o puede estar asociada con niveles más altos de colesterol. patología del trastorno alimentario.
“Algunas personas creen que la investigación sobre el seguimiento de calorías muestra que puede poner a las personas en riesgo de trastornos alimentarios o de atracones, pero hay otras personas que creen que la investigación muestra lo contrario”, dijo Gaviria. “Creo que depende de cada individuo y de sus propias circunstancias. Las personas deben tomarse el tiempo para reconocer si es o no un buen proceso para ellas”.
Experimentar sentimientos de culpa, vergüenza o ansiedad es una señal de que el seguimiento de calorías se está volviendo poco saludable.
¿Cuándo debe alguien dejar de contar calorías?
Es probable que en algún momento hayas intentado contar calorías por curiosidad o para perder peso. Si decides utilizar el seguimiento de calorías de forma habitual, como decía Gaviria, es importante saber cuándo parar.
Experimentar sentimientos de culpa, vergüenza o ansiedad es una señal de que el seguimiento de calorías se está volviendo poco saludable y que debes dejar de hacerlo de inmediato. Si te das cuenta de que piensas en la comida con frecuencia o te preocupas a lo largo del día por tus futuras elecciones de alimentos y cómo las ajustarás a tu presupuesto de calorías, considera dejar de hacerlo. Si te sientes obligado a llevar un registro de calorías mientras cocinas o comes, esto podría ser una señal de que estás haciendo un seguimiento compulsivo.
Gaviria dijo que el mayor indicador que debes dejar de monitorear es si te invitan a comer y lo primero que te viene a la mente es tu ventana calórica.
“Si te das cuenta de que te niegas situaciones sociales que antes disfrutabas porque no se ajustan a tus calorías, es una gran señal de que debes reconsiderar lo que estás haciendo”, dijo Gaviria.
Los síntomas también pueden manifestarse físicamente, no solo psicológicamente. Si de repente no tienes apetito durante el día o pierdes la sensación de hambre, podría ser una señal de que no estás escuchando a tu cuerpo, explicó Gaviria. La falta de energía, la dificultad para dormir, el agotamiento y las interrupciones en los ciclos menstruales son señales importantes que debes dejar de tomar. A veces es más fácil notar estas señales físicas antes de darte cuenta de lo que está sucediendo mentalmente.
Si realiza un seguimiento de las calorías y otras métricas de salud, es importante mantener una relación saludable con la comida y el ejercicio.
¿Existe realmente una forma segura de contar calorías?
Muchas personas consideran que contar calorías es una forma eficaz de mantener un déficit calórico y perder peso. CNET ya ha Una guía con métodos respaldados por expertos para contar calorías de forma segura Si decide hacerlo, es importante recordar que el peso y la forma del cuerpo no son los únicos indicadores de su salud. De hecho, existen muchas otras métricas que son más importantes para su salud general que el peso, incluida la genética, el acceso a la atención sanitaria y la salud mental.
Si decides llevar un registro de calorías, sería prudente que entiendas que no es la solución definitiva. Cualquier cambio en tu cuerpo requiere tiempo y paciencia. Si llevas un registro de forma segura, seguirás comiendo los alimentos que te gustan, incluso si eso significa excederte en el recuento de calorías, y no te sentirás avergonzado. En lugar de negarte algo, puedes Ten cuidado con lo que eliges comer.
“Hay formas saludables de hacerlo”, dijo Gaviria. “Pero creo que la moraleja de la historia sería usar el seguimiento de calorías con moderación y seguir disfrutando de lo que es importante en la vida, en lugar de evitar las cosas que son importantes para uno solo por las calorías”.
Recuerde que la salud no tiene por qué ser complicada. Una dieta saludable y nutritiva se puede lograr comiendo más frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras Y beber agua, hacer ejercicio, reducir el estrés y recibir suficiente luz solar. Estos cambios básicos pueden hacer que te sientas más saludable y comenzarás a notar una diferencia en todo el cuerpo.
